膳食纤维不仅能促进排便，对身体也有许多好功效。以前膳食纤维都被当作「没营养的食物残渣」，例如现在我们把「豆渣」视为健康食品，以前却是家畜的饲料。

 

膳食纤维开始受到瞩目，是在第二次世界大战后，医师发表研究报告，发现欧洲不断增加的便秘、大肠癌等病例，在非洲极为少见。

 

英国医师巴奇特（Dennis Burkitt）曾经比较非洲人与英国人一天的排便量，非洲人排便量是英国人的五倍以上。他也比较了两者在进食之后，到食物变成粪便排出体外的时间，发现排便量越多、时间越短。

 

巴奇特医生的结论是：「如果光吃容易消化的食物，消化完毕的气体，长时间停留在大肠内，一直没有排出体外，便容易衍生大肠癌等疾病。」

每天摄取25克膳食纤维，维持最佳健康状态

 

膳食纤维之所以能促进排便，是因为它有「保水」的特性，能使粪便变软、增加排便量。部分膳食纤维经肠道细菌分解，会转变成「短链脂肪酸」，里成有一种叫做酪酸的成分，是提升大肠运作力的能源，因此多摄取膳食纤维就能改善肠道环境。

 

最新医学研究也发现膳食纤维有许多好处。例如大家都知道膳食纤维能有效预防肥胖及生活习惯病，这是因为膳食纤维具有「粘性」，溶于水中时会有粘稠果冻状的特性，和莲藕的「果胶」，以及蒟蒻、芋头的「葡萄糖甘露蜜」相同。食物在体内消化时呈果冻状，就可以缓慢移动，让血糖不会突然上升，并使胆固醇下降。

 

此外，由胆固醇及粪便产生的胆汁酸，会吸附在有害物质表面，随着粪便排出体外。在动物实验中证实，戴奥辛致癌物质可以跟着膳食纤维的黏性排出体外。

 

日本卫生署建议成年女性一天应摄取膳食纤维20~21克，男性应摄取26~27克以上。日本肥胖学会则指导肥胖的人，一天膳食纤维摄取量必须超过30克以上。我国提倡每人每天应摄取25克的膳食纤维。

 

蔬菜不等于「膳食纤维」！并不是每种蔬菜，都含有丰富膳食纤维

 

说到膳食纤维，多数人都会认为是以沙拉为代表的叶菜类蔬菜。虽然没有错，但是我希望大家能厘清概念，理解「蔬菜不等于膳食纤维」。

 

蔬菜确实含有比较多膳食纤维，但若要进一步说哪一类的膳食纤维含量更丰富，则是根茎类、菇类会比叶菜类的含量多。海带芽、昆布等海草类，水果干当中膳食纤维也相当丰富。

 

膳食纤维依其性质及成分可区分为「不溶性膳食纤维」及「水溶性膳食纤」。前者指的是不会溶于水中的膳食纤维，以纤维质丰富的莴苣及高丽菜为代表。后者指的是可溶于水中的膳食纤维，以昆布、海带芽等为代表。含有丰富低分子海藻酸钠的海藻类，以及苹果等富含果胶的果实，也有很多水溶性膳食纤维。

 

为什么吃大量蔬菜反而让便秘恶化？

 

水溶性膳食纤维能将细胞储存的物质及分泌物，溶解于肠道的水分中，并连同食物的水分一起胶化（变成果冻状）。相反的，不溶性膳食纤维由于不溶于水，它会大量吸收肠道中的水分，使粪便增量。因此想要排便顺畅，两种膳食纤维都很重要。

 

常有人说：「为了大量摄取膳食纤维，努力吃了很多蔬菜，可是便秘的情况不但没有改善，甚至更加恶化了。」这是由于过度偏颇地摄取不溶性膳食纤维，吃太多玄米（不溶性膳食纤维较多）也会发生同样的状况。因为粪便中的水分过少，导致粪便变硬不容易通过肠道，还可能造成强烈的腹胀感。

益体素可溶性膳食纤维是低血糖指数（GI）食物：益体素可溶性膳食纤维纯度高，溶解性强，能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病。促进肠道有益菌生长，刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘。减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效。

健康益处

• 润肠通便——帮助大便成形，缓解便秘。

• 平衡菌群——增加双歧杆菌等有益菌，改善肠道内环境。

• 减重降脂——降低高脂血症者的胆固醇水平，辅助减肥。

• 血糖控制——抑制餐后血糖升高。

• 预防肠癌——带走致癌物及抑制致癌物生成。

 

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